靠吃也能给身体"消炎"，专家共识点名6类食物
慢性炎症听起来很陌生，但它其实就藏在我们日常感受里，持续的疲倦感、关节隐隐作痛、皮肤总是不稳定、消化道经常闹别扭。这些零散的不适，背后很多时候都有慢性低度炎症在推波助澜。
饮食干预慢性炎症在营养学和免疫学领域已经积累了相当多的证据。膳食模式能够直接影响体内促炎因子和抗炎因子的平衡。
首先说全谷物这类碳水化合物。精制白米白面在加工过程中丢失了大量膳食纤维、维生素和植物化合物，留下的几乎是纯淀粉，升糖速度快，胰岛素响应强烈，长期下来会推高体内的炎症水平。
换成燕麦、糙米、全麦这类全谷物，膳食纤维能在肠道里被微生物发酵产生短链脂肪酸，而短链脂肪酸对肠道黏膜屏障有修复效果，同时能抑制核因子κB这条重要的炎症信号通路的激活。
还有脂肪的问题。深海鱼里的欧米伽-3多不饱和脂肪酸，包括二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸，是目前证据最充分的膳食抗炎物质之一。
很多人"怕吃脂肪"的心理，导致他们同时切掉了保护性的脂肪来源，这个代价有点得不偿失。
蔬菜和水果关键不是吃多少种颜色，而是实际摄入量够不够。世卫组织建议每天至少摄入400克蔬果，但调查数据显示，我国城市居民平均每天的蔬果摄入量普遍达不到这个标准。
蔬果里的维生素C、维生素E、类黄酮和类胡萝卜素，都是天然的抗氧化物质，能清除自由基、降低氧化应激，而氧化应激本身就是慢性炎症的重要触发机制之一。
植物化合物这个概念稍微专业一点，就是植物里天然含有的活性成分，比如姜黄中的姜黄素、绿茶里的儿茶素、葡萄皮中的白藜芦醇。
姜黄素的抗炎研究数量已经非常庞大，多项随机对照试验显示，每天补充姜黄素提取物能显著降低类风湿关节炎患者的关节肿痛评分，机制是抑制肿瘤坏死因子和白细胞介素-1β的表达。
姜黄素单独的生物利用度很低，和胡椒碱一起摄入能提升吸收率将近20倍，平时做菜加点黑胡椒搭着吃，是有依据的做法。
茶，尤其是绿茶，里面的表没食子儿茶素没食子酸酯是目前研究最多的茶多酚成分，具有清除活性氧、抑制炎症因子释放的双重效果。
蛋白质的选择也有讲究，豆类、鱼类和禽肉里的蛋白质，整体上比红肉和加工肉制品对炎症水平更友好，后者里的饱和脂肪酸和亚硝酸盐，长期摄入会给炎症信号通路持续加码。
我们每天吃进去的东西，其实在不断影响体内那套复杂的免疫调控机制。靠食物给身体降炎症，不是一朝一夕的事，但方向选对了，积累的效果是真实的。
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